पौधे-आधारित दूध उत्पाद: स्विच करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए

मिरियम क्लेग, यूनिवर्सिटी ऑफ रीडिंग

रीडिंग (यूके), 23 मई (द कन्वरसेशन) पिछले एक दशक में, गाय का दूध पीने वालों की संख्या में गिरावट आई है – लोगों ने डेयरी उत्पाद के स्थान पर जई और बादाम के दूध जैसे पौधों पर आधारित विकल्पों को लेना शुरू किया है। हर हफ्ते पौधों पर आधारित नये उत्पादों के सामने आने के साथ, इस प्रवृत्ति के रूकने की संभावना नहीं है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग डेयरी से पौधों पर आधारित विकल्पों की ओर रुख कर रहे हैं। इसका एक कारण यह है कि बहुत से लोग डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते। ब्रिटेन के लगभग 5% वयस्क लैक्टोज का सेवन नहीं कर सकते और बच्चों में डेयरी उत्पादों से एलर्जी होना आम है।

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एक अन्य प्रमुख कारण यह है कि लोग पशु कल्याण और पर्यावरण संबंधी चिंताओं के कारण पौधे आधारित डेयरी विकल्पों पर स्विच कर रहे हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी दूध अधिक पर्यावरणीय उत्सर्जन पैदा करता है और पौधों पर आधारित डेयरी विकल्पों की तुलना में इसके लिए अधिक भूमि और पानी के उपयोग की आवश्यकता होती है।

लेकिन डेयरी के विकल्प के रूप में पेश किए जाने के बावजूद, पौधे आधारित उत्पाद बिल्कुल डेयरी के समान नहीं हो सकते हैं। इसलिए यदि आप स्विच करने की सोच रहे हैं, तो यहां कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।

पोषक तत्वों पर ध्यान दें

गाय का दूध प्रोटीन, कैल्शियम, आयोडीन और विटामिन बी12 जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का समृद्ध स्रोत है। लेकिन कई पौधे आधारित डेयरी विकल्पों में स्वाभाविक रूप से इन पोषक तत्वों और सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा डेयरी दूध के समान नहीं होती है।

औसतन, अधिकांश पौधे-आधारित विकल्पों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है – जबकि एक गिलास गाय के दूध में लगभग आठ ग्राम प्रोटीन होता है। सोया दूध अपवाद है, जिसमें डेयरी के रूप में प्रति गिलास समान मात्रा में प्रोटीन होता है।

स्वस्थ वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। जबकि सभी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, कुछ समूहों को दूसरों की तुलना में अधिक की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, वृद्धों को उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है और बच्चों को विकास के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

औसतन, यूके के अधिकांश वयस्क अपने प्रोटीन सेवन का लगभग 15% डेयरी उत्पादों से प्राप्त करते हैं। लेकिन अगर पौधे आधारित डेयरी विकल्पों का उपयोग समान विकल्प के रूप में किया जाता है, तो यह संख्या 1.8% से कम हो सकती है। इसलिए यदि आप पौधे आधारित डेयरी उत्पादों पर स्विच करते हैं, तो प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सोया दूध आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आप अन्य प्रकार के पौधे-आधारित दूध विकल्पों का उपयोग करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप यह पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं, अपने आहार में अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों, जैसे टोफू या अंडे को शामिल करना महत्वपूर्ण होगा।

अधिकांश पौधे आधारित डेयरी विकल्पों में स्वाभाविक रूप से वही विटामिन और खनिज नहीं होते हैं जो डेयरी उत्पाद में होते हैं। कई उत्पादों की निर्माण प्रक्रिया के दौरान इन्हें जोड़ा जाता है, जिसके बारे में उल्लेख भी किया जाता है, लेकिन यहां ध्यान देने योग्य बात यह है कि ‘‘ऑर्गेनिक’’ लेबल वाले किसी भी पौधे-आधारित विकल्प में किसी तरह का विटामिन और खनिज जोड़ना नियमों के विरुद्ध होगा।

दूध में पाया जाने वाला कैल्शियम एक बहुत ही महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है। हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए इसकी आवश्यकता होती है, खासकर बच्चों और किशोरों में। लेकिन मेरे अपने शोध से पता चला है कि केवल 57% दूध के विकल्प, 63% दही के विकल्प और 28% पनीर के विकल्प कैल्शियम से भरपूर होते हैं। तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम ले रहे हैं, लेबल की जांच करें और उन उत्पादों की तलाश करें जो कैल्शियम से समृद्ध हैं। या, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें जिनमें कैल्शियम होता है – जैसे कि फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज या टिन वाली सार्डिन या सैल्मन।

आयोडीन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, खासकर गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए क्योंकि यह मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह थायराइड हार्मोन बनाने में भी मदद करता है, जो विकास और चयापचय दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। दूध और डेयरी उत्पाद आहार आयोडीन का मुख्य स्रोत होने के बावजूद, केवल कुछ मुट्ठी भर पौधे आधारित उत्पाद आयोडीन युक्त होते हैं। फिर, यह देखने के लिए उत्पाद के लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है कि यह आयोडीन युक्त है या नहीं। अन्यथा, उन खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान दें जिनमें आयोडीन होता है, जैसे मछली या समुद्री शैवाल – या यदि यह संभव न हो तो सप्लीमेंट लें।

आप जो भी पौधे-आधारित डेयरी विकल्प खरीदें उसमें विटामिन बी12 की तलाश करें। यह विटामिन मस्तिष्क, तंत्रिकाओं और रक्त कोशिकाओं के लिए आवश्यक है। जबकि कुछ पौधे-आधारित डेयरी विकल्पों में विटामिन बी 12 होता है, अधिकांश में नहीं, इसलिए आपको अन्य खाद्य स्रोतों से विटामिन बी 12 प्राप्त करने पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। मांस में आम तौर पर विटामिन बी 12 का उच्चतम स्तर होता है, लेकिन यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में यह ले रहे हैं, आपको खमीर निकालने, साबुत अनाज या सप्लीमेंट का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।

अन्य बातें

पौधे आधारित डेयरी विकल्प सस्ते नहीं हैं – यह गाय के दूध और अन्य डेयरी उत्पादों (जैसे दही) की कीमत से लगभग तीन गुना ज्यादा महंगे हैं। दो वयस्कों और एक बच्चे के परिवार के लिए, डेयरी उत्पादों के उपभोग की लागत लगभग £310.89 पाउंड प्रति वर्ष है – जबकि पौधे-आधारित विकल्पों की लागत प्रति वर्ष £856.70 पाउंड के करीब हो सकती है।

लेकिन निश्चित रूप से, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से किसी व्यक्ति को पौधे आधारित डेयरी विकल्पों पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है – चाहे वह एलर्जी या पर्यावरण संबंधी चिंताओं के कारण हो। यदि आप पौधे-आधारित विकल्पों पर स्विच करने के बाद अपने या अपने बच्चे के आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो यह एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श करने योग्य है।

आमतौर पर दो साल से कम उम्र के बच्चों के लिए पौधे आधारित दूध की सिफारिश नहीं की जाती है। उसके बाद, फोर्टिफाइड सोया दूध सबसे अच्छा विकल्प होने की संभावना है क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, साथ ही उच्च मात्रा में प्रोटीन होगा।

यदि आप अन्य पौधे-आधारित दूध विकल्प पसंद करते हैं, तो फोर्टीफाइड दूध की तलाश करें। अगर आपके पांच साल से कम उम्र के बच्चे हैं तो चावल के पेय से बचें क्योंकि उनमें आर्सेनिक का उच्च स्तर हो सकता है। लेकिन पौधे-आधारित आहारों में बढ़ती रुचि के कारण, अब जब पौधे-आधारित डेयरी विकल्पों की बात आती है, तो ढेरों विकल्पों में से आप अपनी पसंद चुन सकते हैं – बस यह सुनिश्चित करें कि खरीदने से पहले उसके लेबल को पढ़ लें।

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