जैतून का तेल नहीं खरीद सकते तो भोजन में और क्या इस्तेमाल करें

(लॉरेन बॉल, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय और एमिली बर्च, दक्षिणी क्रॉस विश्वविद्यालय)

ब्रिस्बेन, 20 मई (द कन्वरसेशन)यदि आप अपना जैतून तेल थोक में खरीदते हैं, तो आने वाले सप्ताहों में आपको झटका लगने की संभावना है। प्रमुख सुपरमार्केट जैतून के तेल के चार लीटर टिन के लिए 65 ऑस्ट्रेलियाई डॉलर तक और 750 मिलीलीटर की बोतल के लिए 26 डॉलर तक वसूल कर रहे हैं।

हम वर्षों से जैतून के तेल के स्वास्थ्य लाभों के बारे में सुनते आ रहे हैं। और हम में से कई लोग इसे सलाद में शामिल कर रहे हैं, या इसे पकाने और तलने में इस्तेमाल कर रहे हैं।

लेकिन जीवनयापन की लागत के संकट के दौरान, ये ऊंची कीमतें जैतून के तेल को पहुंच से बाहर कर सकती हैं।

आइए देखें कि जैतून के तेल की मांग क्यों है, यह अभी इतना महंगा क्यों है और कीमतें कम होने तक क्या करना चाहिए।

क्या आप जानते हैं, जैतून का तेल आपके लिए इतना अच्छा क्यों है?

अपने आहार में जैतून का तेल शामिल करने से टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम कम हो सकता है और रक्तचाप, प्रदाह और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

इसका मुख्य कारण यह है कि जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीफेनोल्स (एंटीऑक्सिडेंट) प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि आप प्रतिदिन 20 ग्राम तक सेवन करने से ये लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह लगभग पाँच चम्मच जैतून के तेल के बराबर है।

अभी जैतून का तेल इतना महंगा क्यों है?

यूरोपीय हीटवेव और सूखे ने ऑस्ट्रेलिया सहित अंतरराष्ट्रीय बाजारों में जैतून के तेल की आपूर्ति करने की स्पेनिश और इतालवी उत्पादकों की क्षमता को सीमित कर दिया है।

इसके साथ ही असामान्य रूप से ठंडे और बदलते मौसम के कारण ऑस्ट्रेलियाई जैतून तेल आपूर्तिकर्ताओं को परेशानी हो रही है।

जैतून तेल के सामान्य से कम उत्पादन और आपूर्ति के साथ-साथ खरीदारों की बढ़ती मांग का मतलब है कि कीमतें बढ़ गई हैं।

मैं अपने जैतून के तेल को और आगे कैसे बढ़ा सकता हूँ?

कई परिवार बड़ी मात्रा में जैतून का तेल खरीदते हैं क्योंकि यह प्रति लीटर के मुकाबले सस्ता पड़ता है। इसलिए, यदि आपके पास अभी भी स्टॉक में कुछ है, तो आप इससे अपना काम चला सकते हैं।

इसे सही ढंग से संग्रहीत करना – सुनिश्चित करें कि ढक्कन कसकर बंद है और इसे किसी ठंडी, अंधेरी जगह, जैसे पेंट्री या कैबिनेट में रखा गया है। यदि इस तरह से संग्रहित किया जाए, तो जैतून का तेल आम तौर पर 12-18 महीने तक चल सकता है

स्प्रे का उपयोग करना – तेल को उड़ेलने के मुकाबले स्प्रे करना तेल को अधिक समान रूप से वितरित करता है और इससे कुल मिलाकर कम तेल इस्तेमाल होता है।

आप आवश्यकतानुसार एक बड़े टिन से भरने के लिए एक स्प्रे बोतल खरीद सकते हैं।

इसे छानना या जमाना – यदि तलने के बाद आपके पास जैतून का तेल बच गया है, तो इसे छान लें और अन्य व्यंजनों को तलने के लिए इसका पुन: उपयोग करें। आप इस इस्तेमाल किए गए तेल को एक एयरटाइट कंटेनर में भरकर जमा कर सकते हैं और बाद में तेल के स्वाद और अन्य विशेषताओं को प्रभावित किए बिना इससे भोजन भून सकते हैं। लेकिन ड्रेसिंग के लिए ताजा तेल का ही इस्तेमाल करें।

मेरे पास जैतून का तेल ख़त्म हो गया है। मैं और क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यहां जैतून तेल के कुछ स्वस्थ और सस्ते विकल्प दिए गए हैं:

तलने के लिए कैनोला तेल एक अच्छा विकल्प है। इसमें संतृप्त वसा अपेक्षाकृत कम होती है इसलिए इसे आम तौर पर स्वस्थ माना जाता है। जैतून के तेल की तरह, इसमें स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है। कीमत की बात करें तो इसकी 750 मिली की बोतल का दाम 6 डॉलर (घरेलू ब्रांड की कीमत लगभग आधी है)तक हो सकता है।

सूरजमुखी तेल सलाद में या तलने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इसका स्वाद हल्का होता है जो अन्य सामग्रियों पर हावी नहीं होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सूरजमुखी तेल का उपयोग एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसकी कीमत भी 750 मिली की एक बोतल के लिए 6.50 डॉलर तक (फिर से, घरेलू ब्रांड की कीमत लगभग आधी है) हो सकती है।

तिल के तेल में अखरोट जैसा स्वाद होता है। यह एशियाई ड्रेसिंग और तलने के लिए अच्छा है। हल्के तिल के तेल का उपयोग आमतौर पर सामान्य खाना पकाने के तेल के रूप में किया जाता है, जबकि टोस्टेड प्रकार का उपयोग सॉस को स्वादिष्ट बनाने के लिए किया जाता है। तिल का तेल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और इसमें कुछ प्रदाह-रोधी गुण भी होते हैं। तिल का तेल आम तौर पर कैनोला या सूरजमुखी तेल की तुलना में छोटी बोतलों में बेचा जाता है। इसकी 150 मिली की बोतल की कीमत 5 डॉलर तक हो सकती है।

ऐसे कई वैकल्पिक तेल हैं जिनका उपयोग आप सलाद में या तलने के लिए कर सकते हैं।

आम तौर पर मैं कम तेल का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?

खाना पकाने में कम तेल का उपयोग करने से आपका भोजन स्वस्थ रह सकता है। यहां कुछ विकल्प और खाना पकाने की तकनीकें दी गई हैं:

बेकिंग के लिए विकल्पों का उपयोग करें – जब तक आप जैतून के तेल का केक नहीं बना रहे हैं, यदि आपकी रेसिपी में बड़ी मात्रा में तेल की आवश्यकता है, तो सेब सॉस, ग्रीक दही या मसले हुए केले जैसे विकल्प का उपयोग करने का प्रयास करें।

नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग करें – उच्च गुणवत्ता वाले, नॉन-स्टिक बर्तनों और तवे का उपयोग करने से खाना बनाते समय तेल की आवश्यकता कम हो जाती है, या इसका मतलब है कि आपको तेल की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

भाप में पकाएं – बिना तेल मिलाए पोषक तत्व और नमी बनाए रखने के लिए सब्जियों, मछली और मुर्गे को भाप में पकाएं

बेक करें या भून लें – आलू, सब्जियां या चिकन को तलने के बजाय बेक या भूनकर बनाया जा सकता है। आप अत्यधिक तेल की आवश्यकता के बिना भी कुरकुरे व्यंजन बना सकते हैं

ग्रिल – मांस और सब्जियों में मौजूद प्राकृतिक वसा तेल का उपयोग किए बिना सामग्री को नम रखने में मदद कर सकती है

स्टॉक का उपयोग करें – सब्जियों को तेल में भूनने के बजाय, स्वाद बढ़ाने के लिए सब्जी शोरबा या स्टॉक का उपयोग करने का प्रयास करें

सिरका या साइट्रस का उपयोग करें – तेल पर निर्भर हुए बिना सलाद, मैरिनेड और सॉस में स्वाद जोड़ने के लिए सिरका या साइट्रस रस (जैसे नींबू) का उपयोग करें।

प्राकृतिक नमी का उपयोग करें – अतिरिक्त तेल डाले बिना व्यंजन पकाने के लिए टमाटर, प्याज और मशरूम जैसी सामग्री में प्राकृतिक नमी का उपयोग करें। वे पकाते समय नमी छोड़ते हैं, जिससे चिपकने से रोकने में मदद मिलती है।

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