पोषक तत्वों को छोड़े बिना, अपने आहार को अधिक टिकाऊ, स्वस्थ या सस्ता कैसे बनाएं

ब्रैड रिडौट: प्रधान अनुसंधान वैज्ञानिक, सीएसआईआरओ कृषि, सीएसआईआरओ मेलबर्न, 16 फरवरी (द कन्वरसेशन) लोग कई कारणों से जैसे अपने स्वास्थ्य में सुधार, वजन कम करने, पैसे बचाने या स्थिरता या भोजन के उत्पादन के तरीके के बारे में चिंताओं के कारण अपने भोजन में कुछ खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं या अपना आहार बदलते हैं।

1980 के दशक में कम वसा वाले उत्पादों और 1990 के दशक में कम कार्ब आहार की प्रवृत्ति तो याद होगी, और अब, पौधे आधारित प्रोटीन उत्पादों और रेडी टू ईट भोजन का चलन है।

लेकिन इससे पहले कि आप अपने पारंपरिक भोजन विकल्पों को छोड़ दें, पोषण संबंधी पहलुओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यदि आप एक भोजन को दूसरे भोजन से बदल रहे हैं, तो क्या आपको अभी भी आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य पोषण मिल रहे हैं?

हाल के एक पेपर में, मैंने ऑस्ट्रेलिया के लिए विशिष्ट एक नया सूचकांक तैयार करके खाद्य पदार्थों के बीच पोषण संबंधी मतभेदों के बारे में जागरूकता बढ़ाने की मांग की। इसका उद्देश्य आस्ट्रेलियाई लोगों को बेहतर सूचित आहार विकल्प बनाने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करना है।

पोषक तत्व: क्या हम पर्याप्त ले रहे हैं?

ऑस्ट्रेलियन ब्यूरो ऑफ़ स्टैटिस्टिक्स ने तालिकाएं प्रकाशित की हैं जो लोगों में चयनित पोषक तत्वों के सामान्य सेवन को दर्शाती हैं। तालिकाओं में ऐसे आस्ट्रेलियाई लोगों का अनुपात भी दिखाया गया है जो सामान्यत: अनुमानित औसत आवश्यकता से कम पोषक तत्वों का सेवन करते हैं। ?

ऑस्ट्रेलिया के वयस्क चूंकि विविध तरीकों से खाते हैं, वे आम तौर पर जो भी आहार खाएं उससे उन्हें पर्याप्त पोषक तत्व मिल जाते हैं।

उदाहरण के लिए, अधिकांश लोगों को पर्याप्त नियासिन (विटामिन बी 3) और फास्फोरस प्राप्त होता है। और तालिकाओं से पता चलता है कि 97% ऑस्ट्रेलियाई लोगों को पर्याप्त विटामिन सी मिलता है।

हालांकि, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी6 और जिंक का अपर्याप्त सेवन आम है।

लगभग दो-तिहाई ऑस्ट्रेलियाई वयस्क सिफारिश की तुलना में कम कैल्शियम का सेवन करते हैं (जो कि उम्र के आधार पर 840 से 1100 मिलीग्राम / दिन तक होता है)। चिंता की बात यह है कि 50 वर्ष से अधिक आयु की 90 प्रतिशत महिलाओं को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल पाता है।

अपर्याप्त जस्ता का सेवन ऑस्ट्रेलियाई पुरुषों में सबसे अधिक प्रचलित है – 50 वर्ष से अधिक आयु वर्ग के आधे से अधिक अनुशंसित स्तर से कम का सेवन करते हैं।

तो फ्री शुगर का क्या? इनमें ऐडिड शुगर और शहद और फलों के रस के शुगर घटक शामिल हैं, लेकिन फलों, सब्जियों और दूध में मौजूद प्राकृतिक शर्करा को बाहर रखा गया है।

यह अनुशंसा की जाती है कि ऑस्ट्रेलियाई फ्री शुगर की मात्रा को आहार ऊर्जा सेवन के 10% से कम तक सीमित करें। हालांकि, लगभग 50 प्रतिशत ऑस्ट्रेलियाई वयस्क इस अनुशंसित सीमा से अधिक का सेवन करते हैं।

कम खपत वाले पोषक तत्वों पर ध्यान देना

प्रत्येक भोजन में एक अलग पोषक तत्व संरचना होती है। और जैसा कि ऑस्ट्रेलियन डाइटरी गाइडलाइंस से पता चलता है, हमें स्वस्थ रहने के लिए कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

हमें उन खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना चाहिए जो पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं और जो बड़ी संख्या में आस्ट्रेलियाई लोगों को पर्याप्त रूप से नहीं मिल रहे हैं। यदि संभव हो, तो आस्ट्रेलियाई लोगों को अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करना चाहिए।

वहीं, फ्री शुगर वाले खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए।

मैंने जो नया खाद्य सूचकांक तैयार किया, वह आस्ट्रेलियाई लोगों को इसे हासिल करने में मदद करता है। यह ऑस्ट्रेलियाई आहार संदर्भ के अनुरूप एक समग्र पोषक तत्व संरचना स्कोर प्रदान करता है।

सूचकांक में प्रोटीन और फ्री शुगर के साथ आठ विटामिन (बी1, बी2, बी3, बी6, बी12, फोलेट, ए और सी), आठ खनिज (कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम, आयोडीन, सेलेनियम और मोलिब्डेनम) शामिल हैं।

इन 18 तत्वों को ऑस्ट्रेलिया में अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन की मात्रा के अनुपात में देखा जाता है। एक उच्च स्कोर कम स्कोर से बेहतर है।

इसलिए, यदि खाद्य पदार्थों में कुछ पोषक तत्व हैं, लेकिन फ्री शुगर की मात्रा कम है, तो कई ऑस्ट्रेलियाई लोगों को कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, जस्ता और विटामिन ए की अधिक आवश्यकता होती है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं लेकिन अतिरिक्त चीनी का स्कोर बहुत कम होता है। उदाहरण के लिए, 35 ग्राम वजन वाली चॉकलेट चिप कुकी ने 0.004 स्कोर किया और चीनी के मीठे वाले कोला फ्लेवर के पेय ने शून्य से नीचे स्कोर किया।

खाद्य पदार्थों की अदला-बदली से शायद समान पोषण न मिले

सूचकांक का उपयोग उन खाद्य पदार्थों की तुलना करने के लिए किया जा सकता है जिन्हें ऐसे आहार की खोज में विकल्प माना जा सकता है जो पर्यावरण के लिए स्वस्थ, अधिक किफायती या बेहतर हो।

डेयरी खाद्य पदार्थों के मामले में, 250 मिली फुल क्रीम दूध ने 0.160 स्कोर किया, और कम वसा वाले दूध ने लगभग 0.157 पर उच्च स्कोर किया।

डेयरी विकल्प चुनते समय सूचकांक संभावित पोषण संबंधी पहलू को दर्शाता है। कैल्शियम-फोर्टिफाइड ओट बेवरेज की 250 मिली़ सर्विंग ने 0.093 स्कोर किया। कैल्शियम फोर्टीफिकेशन के बिना, स्कोर 0.034 तक गिर गया।

मांस की बात करें तो, 100 ग्राम कच्चे लीन डाइस्ड बीफ़ ने 0.142 स्कोर किया। पी प्रोटीन से बने पौधे-आधारित बर्गर की इतनी ही मात्रा ने, कई अतिरिक्त विटामिन और खनिजों के साथ, लगभग 0.139 पर समान स्कोर किया। इससे पता चलता है कि पौधे आधारित विकल्पों में जरूरी पोषक तत्व कम नहीं होते हैं।

सूचकांक महिलाओं और पुरुषों की विभिन्न पोषण संबंधी जरूरतों को भी दर्शाता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों (0.094) की तुलना में महिलाओं के लिए दो बड़े अंडों का स्कोर (0.143) अधिक था। यह, आंशिक रूप से, कम उम्र की महिलाओं में अपर्याप्त आयरन के सेवन की व्यापकता को दर्शाता है।

ट्रेड-ऑफ़ को समझना

आज तक, ऑस्ट्रेलिया में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में व्यापक पोषण संबंधी जानकारी केवल वैज्ञानिकों और पोषण पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले डेटाबेस में पाई गई है।

औसत उपभोक्ता के लिए, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर पैकेजिंग – जैसे कि फल और सब्जियां, ताजा मांस और कुछ पनीर – में आमतौर पर पोषण संबंधी जानकारी शामिल नहीं होती है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते समय उपभोक्ता पोषण सूचना पैनल से परामर्श कर सकते हैं।

मुझे उम्मीद है कि मेरा शोध निर्माताओं को अधिक पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ या किसी विशेष उपसमूह की पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए तैयार किए गए खाद्य पदार्थों का उत्पादन करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

भविष्य में, मुझे आशा है कि सूचकांक को एक उपयोगकर्ता के अनुकूल प्रारूप या ऐप में भी तैयार किया जाएगा, जिससे हर रोज ऑस्ट्रेलियाई परामर्श कर सकते हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनकी बदलती खाद्य वरीयताओं से उनका स्वास्थ्य प्रभावित न हो।

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