‘तनाव चक्र’ को पूरा करने और बर्नआउट या अवसाद से बचने के 5 तरीके

(थेरेसा लार्किन, वोलोंगोंग विश्वविद्यालय और सुसान जे. थॉमस, वोलोंगोंग विश्वविद्यालय) वोलोंगोंग, 16 अप्रैल (द कन्वरसेशन) क्या आप ऐसा समय याद कर सकते हैं जब आपने जीवन की एक बड़ी घटना से पहले तनाव महसूस किया हो और फिर बाद में ऐसा महसूस हुआ जैसे कोई बोझ उतर गया हो? यह प्रक्रिया – तनाव प्रतिक्रिया का तेज होना और फिर इसे वापस शांत महसूस करना – ‘तनाव चक्र’ के पूरा होने को दर्शाता है। दैनिक जीवन में कुछ तनाव अपरिहार्य है। लेकिन तनावग्रस्त रहना अस्वास्थ्यकर है। लंबे समय तक रहने वाला तनाव हृदय रोग और स्ट्रोक और मधुमेह सहित पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को बढ़ाता है। इससे उदासी या अवसाद भी हो सकता है। व्यायाम, संज्ञानात्मक, रचनात्मक, सामाजिक और आत्म-सुखदायक गतिविधियाँ हमें तनाव को स्वस्थ तरीके से संसाधित करने और तनाव चक्र को पूरा करने में मदद करती हैं। तनाव चक्र कैसा दिखता है? वैज्ञानिक और शोधकर्ता ‘तनाव प्रतिक्रिया’ का उल्लेख करते हैं, अक्सर सामना करने या इससे बच निकलने की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ‘तनाव चक्र’ वाक्यांश को स्व-सहायता विशेषज्ञों द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है लेकिन इसका वैज्ञानिक आधार है। तनाव चक्र किसी तनावपूर्ण घटना के प्रति हमारे शरीर की प्रतिक्रिया है, चाहे वह वास्तविक हो या कथित, शारीरिक हो या मनोवैज्ञानिक। इसका कारण किसी खतरनाक कुत्ते द्वारा पीछा किया जाना, आगामी परीक्षा या कोई कठिन स्थिति हो सकती है। तनाव चक्र के तीन चरण होते हैं: चरण 1 खतरे को महसूस करना है चरण 2 सामना करने या बचकर निकल भागने की प्रतिक्रिया है, जो हमारे तनाव हार्मोन: एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल द्वारा संचालित होती है चरण 3 राहत है, जिसमें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक राहत भी शामिल है। इससे तनाव चक्र पूरा हो जाता है।अलग-अलग लोग अपने जीवन के अनुभवों और आनुवंशिकी के आधार पर तनाव पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अपने नियंत्रण से बाहर कई और चल रहे तनावों का अनुभव करते हैं, जिनमें जीवनयापन की लागत का संकट, चरम मौसम की घटनाएं और घरेलू हिंसा शामिल हैं। चरण 2 (सामना करने या बचकर भाग निकलने की प्रतिक्रिया) में बने रहने से दीर्घकालिक तनाव हो सकता है। लगातार तनाव और उच्च कोर्टिसोल प्रदाह को बढ़ा सकते हैं, जो हमारे मस्तिष्क और अन्य अंगों को नुकसान पहुंचाता है। जब आप दीर्घकालिक सामना करने या बच निकलने के मोड में फंस जाते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से नहीं सोचते हैं और अधिक आसानी से विचलित हो जाते हैं। ऐसी गतिविधियाँ जो अस्थायी आनंद प्रदान करती हैं, जैसे जंक फूड खाना या शराब पीना अनुपयोगी रणनीतियाँ हैं जो हमारे मस्तिष्क और शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम नहीं करती हैं। सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना भी तनाव चक्र को पूरा करने का कोई प्रभावी तरीका नहीं है। वास्तव में, यह बढ़ी हुए तनाव प्रतिक्रिया से जुड़ा है। तनाव और मस्तिष्क मस्तिष्क में, क्रोनिक उच्च कोर्टिसोल हिप्पोकैम्पस को सिकोड़ सकता है। इससे व्यक्ति की याददाश्त और सोचने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता ख़राब हो सकती है। क्रोनिक हाई कोर्टिसोल भी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को कम करता है लेकिन एमिग्डाला में गतिविधि को बढ़ाता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स हमारे विचारों, व्यवहारों और भावनाओं के उच्च-क्रम नियंत्रण के लिए जिम्मेदार है, और लक्ष्य-निर्देशित और तर्कसंगत है। अमिगडाला प्रतिवर्ती और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में शामिल है। उच्च अमिगडाला गतिविधि और निचली प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स गतिविधि बताती है कि तनावग्रस्त होने पर हम कम तर्कसंगत और अधिक भावनात्मक और प्रतिक्रियाशील क्यों होते हैं। पाँच प्रकार की गतिविधियाँ हैं जो हमारे मस्तिष्क को तनाव चक्र को पूरा करने में मदद कर सकती हैं। 1. व्यायाम – इसका अपना पूरा तनाव चक्र है जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारे कोर्टिसोल में अल्पकालिक वृद्धि मिलती है, जिसके बाद कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन में स्वस्थ कमी आती है। व्यायाम से एंडोर्फिन और सेरोटोनिन भी बढ़ता है, जो मूड में सुधार करता है। एंडोर्फिन एक उत्साहित भावना का कारण बनता है और इसमें प्रदाह-रोधी प्रभाव होते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह अधिक होता है और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि अधिक होती है। यही कारण है कि आप अक्सर टहलने या दौड़ने के बाद अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं। तनाव की भावनाओं से राहत पाने के लिए व्यायाम एक सहायक तरीका हो सकता है। व्यायाम हिप्पोकैम्पस का आयतन भी बढ़ा सकता है। यह बेहतर अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति प्रसंस्करण के साथ-साथ तनाव, अवसाद और चिंता को कम करने से जुड़ा है। 2. संज्ञानात्मक गतिविधियाँ – नकारात्मक सोच को कम करें अत्यधिक नकारात्मक सोच तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर या बढ़ा सकती है। हमारे 2019 के शोध में, हमने पाया कि अधिक नकारात्मक सोच वाले लोगों में तनाव और कोर्टिसोल के बीच संबंध अधिक मजबूत था। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो उच्च अमिगडाला गतिविधि और कम तर्कसंगत सोच नकारात्मक सोच और अच्छी या बुरी कट्टर सोच पर ध्यान केंद्रित करने जैसी विकृत सोच को जन्म दे सकती है। नकारात्मक सोच को कम करने और अधिक यथार्थवादी दृष्टिकोण को बढ़ावा देने वाली गतिविधियाँ तनाव प्रतिक्रिया को कम कर सकती हैं। नैदानिक ​​सेटिंग्स में इसे आमतौर पर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कहा जाता है। घर पर, यह जर्नलिंग या चिंताओं को लिखना हो सकता है। यह हमारे मस्तिष्क के तार्किक और तर्कसंगत हिस्सों को संलग्न करता है और हमें अधिक यथार्थवादी ढंग से सोचने में मदद करता है। नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए सबूत ढूंढना (‘मैंने परीक्षा के लिए अच्छी तैयारी की है, इसलिए मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकता हूं’) तनाव चक्र को पूरा करने में मदद कर सकता है। 3. रचनात्मक बनना – ‘सामना करने या बच निकलने’ से बाहर निकलने का एक रास्ता रचनात्मक गतिविधियाँ कला, शिल्प, बागवानी, खाना बनाना या अन्य गतिविधियाँ हो सकती हैं जैसे पहेली करना, करतब दिखाना, संगीत, थिएटर, नृत्य या बस आनंददायक काम में लीन रहना। इस तरह की गतिविधियाँ प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स गतिविधि को बढ़ाती हैं और प्रवाह और फोकस को बढ़ावा देती हैं। प्रवाह उस गतिविधि में पूर्ण संलग्नता की स्थिति है जिसका आप आनंद लेते हैं। यह मस्तिष्क के एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन के उच्च-तनाव स्तर को कम करता है। जब आप इस तरह ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मस्तिष्क केवल कार्य से संबंधित जानकारी को संसाधित करता है और तनाव सहित गैर-प्रासंगिक जानकारी को अनदेखा कर देता है। 4. सामाजिक होना और अच्छा महसूस कराने वाले हार्मोन जारी करना किसी अन्य के साथ बात करना, किसी व्यक्ति या पालतू जानवर के साथ स्नेह और हँसना सभी ऑक्सीटोसिन को बढ़ा सकते हैं। यह मस्तिष्क में एक रासायनिक संदेशवाहक है जो सामाजिक बंधन को बढ़ाता है और हमें जुड़ाव और सुरक्षित महसूस कराता है।हंसना भी एक सामाजिक गतिविधि है जो लिम्बिक सिस्टम के कुछ हिस्सों को सक्रिय करती है – मस्तिष्क का वह हिस्सा जो भावनात्मक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। इससे एंडोर्फिन और सेरोटोनिन बढ़ता है और हमारा मूड बेहतर होता है। 5. आत्मसुखदायक साँस लेने के व्यायाम और ध्यान वेगस तंत्रिकाओं के माध्यम से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं (जो हमारी तनाव प्रतिक्रियाओं को शांत करते हैं ताकि हम ‘रीसेट’ कर सकें), और कोर्टिसोल को कम करते हैं। एक अच्छा रोना तनाव ऊर्जा को मुक्त करने और ऑक्सीटोसिन और एंडोर्फिन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। भावनात्मक आँसू शरीर से कोर्टिसोल और हार्मोन प्रोलैक्टिन को भी हटा देते हैं। हमारे पूर्व शोध से पता चला है कि कोर्टिसोल और प्रोलैक्टिन अवसाद, चिंता और शत्रुता से जुड़े होते हैं। कार्रवाई ध्यान भटकाने वाली चीज़ को मात देती हैचाहे वह कोई मज़ेदार या दुखद फिल्म देखना हो, व्यायाम करना हो, जर्नलिंग करना हो, बागवानी करना हो या कोई पहेली खेलनी हो, आपको तनाव चक्र क्यों पूरा करना चाहिए इसके पीछे विज्ञान है। हर दिन कम से कम एक सकारात्मक गतिविधि करने से हमारा आधारभूत तनाव स्तर भी कम हो सकता है और यह अच्छे मानसिक स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए फायदेमंद है। महत्वपूर्ण बात यह है कि दीर्घकालिक तनाव और उकताहट भी बदलाव की आवश्यकता का संकेत दे सकते हैं, जैसे कि हमारे कार्यस्थलों में। हालाँकि, सभी तनावपूर्ण परिस्थितियों को आसानी से नहीं बदला जा सकता है। याद रखें सहायता हमेशा उपलब्ध है.

यदि आप अपने तनाव या स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं, तो कृपया डॉक्टर से बात करें। द कन्वरसेशन एकता